HedvabnaStezka.cz SvetBehu.cz Pohora.cz SvetOutdooru.cz TuleniPasy.cz Pádler.cz Festival OBZORY Expediční kamera SNOW Film fest Klub cestovatelů Praha/Brno

ZAJÍMAVÉ VYBAVENÍ

↓NEJNOVĚJŠÍ DISKUSNÍ PŘÍSPĚVKY↓

Jak trénovat na ledolezení?

Jak trénovat na ledolezení?

Kdysi jsem se jednoho výrazně staršího kamaráda zeptal, jak trénuje. Podotýkám, že se tak stalo poté, co mi opět zcela bez problémů v šestitisícové výšce utekl a přes mou tehdejší „nabušenost“ jsem si oproti němu ani neškrtnul. Co mi na to řekl?



Odpověď byla jednoduchá: „Jak trénuju? Myslíš jako, že si zajedu na kolo, na skialpy, jezdím lézt a na trénování nemám čas?“ A tak nějak je to i s ledolezením a drytoolingem. Chce to především tyto aktivity provozovat. Přeci jen ale nabízím pár tipů, jak se na nadcházející sezonu připravit.

Faktory výkonu

Ačkoli se to někomu nezdá, tak i když v případech ledů i drytoolingu lezete za pomoci cepínů v rukou, požadavky na výkonnost organismu jsou společné pouze částečně. Než se tedy pustíme do konkrétního tréninkového plánu, je třeba si uvědomit rozdíly v těchto dvou aktivitách.

Letní potůčky se v zimě promění v pořádné rampouchyLetní potůčky se v zimě promění v pořádné rampouchy

Drytooling neboli mixové lezeníDrytooling neboli mixové lezení

Ledolezení nabízí úžasné scenérieLedolezení nabízí úžasné scenérie

Technika je u obou dvou disciplín velmi důležitá, ale zatímco ve sportovním drytoolingu doženete technické nedostatky převahou síly a precizní přípravou zbraní, v ledu potřebujete naopak zcela precizní zvládnutí techniky záseku a velký soulad s lezeckou taktikou i psychikou.

Síla

Je základním předpokladem k možnosti využití nabité techniky. Co je tím myšleno? Abyste mohli plně využít svou technickou dovednost, musíte na cepínech ve visu vydržet dostatečně dlouhou dobu.

Pohyblivost

V širokém rozsahu oceníte zejména u drytoolingu. Přeci jen namotat se dobře do „čtyřky“, rozmotat a dosáhnout na vzdálený stup, případně zvládnout dobrý rozpor na no hand rest, to se  hodí.

Psychika

Je jedním z klíčových faktorů ovlivňujících výkon. Zcela odlišnou psychickou odolnost a připravenost má lezec, který se koncentruje na extrémně těžkou, ale krátkou závodní, nebo velmi dobře zajištěnou sportovní drytoolovku a zcela jiné požadavky klade extrémní a nebezpečný ledopád po vlastním jištění a s vysokým procentem objektivního nebezpečí.

Taktika

Je u sportovního drytoolingu poměrně snadná záležitost. U ledových vícedélek a mixových cest „po vlastním“ je však klíčovým faktorem výkonu. Přeci jen, k čemu je vám odvaha lva, síla tygra a schopnosti gibona, když se nedokážete zajistit nebo s vámi nedej bože celý rampouch spadne!

Odhadnout kvalitu ledu chce praxi

Tím jsme stručně shrnuli, jaké faktory ovlivňují výsledný výkon. Je patrné, že nejdůležitějšími faktory alpinistů jsou psychika a taktika, tedy faktory, jejichž úroveň narůstá dlouhodobě a trénovat je jinak, než samotnou konkrétní aktivitou je téměř nemožné. Především při sportovním drytoolingu, ale také v ledolezení se však dá velmi dobře zužitkovat základ výkonnosti, získaný sportovním lezením, a jak maximální síla, vytrvalost v síle, tak pohyblivost a technika se dají velmi dobře rozvíjet. Tedy jak na to, aby vám to ještě letos v zimě dobře lezlo? Podotýkám, že se bavíme v úrovni rekreačního, případně lehce výkonnostního lezce.

Teď už pojďme na konkrétní tréninkový plán...

½ října – ½ listopadu

Věnujte se svému tělu, odstraňte svalové disbalance, protáhněte zkrácené svaly a navykněte tělo na pravidelnou zátěž. Zaměřte se na posilování spíše objemové, zaměřené na obnovení svalové hmoty tam, kde přes léto atrofovala. Nezbytnou součástí je pak protažení zkrácených svalů. Neváhejte protahovat i břicho nebo hýžďové svaly. Výsledkem této fáze by mělo být tělo připravené na tréninkovou zátěž.

½ listopadu – ½ prosince

Ideální čas na silovou přípravu. Normální rekreačně výkonnostní lezec musí také občas chodit do práce a žije také jinými zájmy, než pouze lezením, takže optimální tréninková skladba týdenní tréninkové jednotky je 2 x trénink maximální síly, 1x až 2 x trénink vytrvalosti, případně stále ještě skalní lezení venku o víkendech. Jak na to?

I v Tatrách si najdete své

Pondělí: Bouldrovka (větší chyty, dlouhé tahy a náročné fixy celého těla) + posilovna (shyby nejlépe metodou „Vonderčik“, dále břicho – přímé i šikmé svaly, triceps – nejlépe vzpory, případně kliky). Po konci tréninku nezapomenout na dobré protažení!

Úterý: Vytrvalost na velké stěně, je možné vkládat i rozvoj vytrvalosti v maximální síle paží – tedy maximálně dlouhé kroky po středních a větších chytech. Vždy těsně před chycením dalšího chytu zafixujte a napočítejte do pěti. Opět nezapomenout protáhnout.

Středa: Je určena pro odpočinek, ale i ten může být aktivní. Zkuste plavání, běh, in-line nebo kolo.

Čtvrtek: Opět bouldrovka + posilovna. Pátek – odpočinek a sobota, neděle lezení venku, tak, aby si tělo a ruce zvykaly na chlad. Pokud lezení venku není možné, je ideální v pátek opět vytrvalostní trénink a pak v sobotu i v neděli odpočinek.

½ prosince – ½ ledna

Je možné podržet listopadový model tréninku se zvyšováním objemů i intenzity v tréninkových jednotkách, nebo se zaměřit na rozvoj vnitrosvalové koordinace.

Mixové lezení je extrémně náročné

Možností je u pondělní i úterní jednotky podržet model minulého měsíce. Ve čtvrtek pak minimalizovat objem (počet opakování) a zaměřit se na intenzitu (výši zátěže). Tedy např. cvičení shybů s dodatečnou zátěží, případně spouštěné shyby se zátěží nebo fixy. Pokud je vaše tělo velmi dobře připraveno, je v tuto chvíli možno zařadit i jednoruční shyby.

Soboty a neděle je třeba trávit venku v mixových oblastech a rozlézat se s cepíny. Klíčovým bodem k úspěchu tréninku je pak během vánočních svátků nepřibrat.

Začátkem ledna byste už měli být slušně připraveni na začátek ledolezecké sezony. Stačí už jen doufat, že letos natečou pěkné rampouchy!

Odborná literatura

Pokud vás náměty v tomto článku zaujaly, rozhodně doporučuju přečtení knih zaměřených na trénink lezení, např. R. Tefelner – „Trenink sportovního lezce“ nebo také W.Gadd – „Ice and Mixed climbing: Modern technique“.


16.02.2018, Radek Lienerth


Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů